Tips para No Dormir en Clase

La sensación de sueño durante el día es un problema que ataca a millones de personas en todo el mundo. El síndrome trae, en consecuencia, problemas para la salud y el bienestar de quienes lo padecen. El desánimo, la falta de concentración y fuerzas son los primeros efectos de la sonolencia.

Nestor G.
Nestor G.
22 de enero · 1199 palabras.
¬†La sensaci√≥n de sue√Īo durante el d√≠a es un problema que ataca a millones de personas en todo el mundo. El s√≠ndrome trae, en consecuencia, problemas para la salud y el bienestar de quienes lo padecen. El des√°nimo, la falta de concentraci√≥n y fuerzas son los primeros efectos de la sonolencia durante el d√≠a. Seg√ļn el coordinador del √°rea de ritmos biol√≥gicos del centro de estudios de somnolencia y accidentes de la Universidad Federal de Sao Paulo, Silvio Junior, los j√≥venes son las mayores v√≠ctimas de la somnolencia diurna.

Seg√ļn el experto, entre los 14 y los 22 a√Īos, el ciclo de sue√Īo tiende a ser m√°s vespertino. "El cuerpo de los j√≥venes est√° m√°s dispuesto a dormirse tarde y levantarse tarde. Cuando una persona que est√° en esa franja de edad comienza a trabajar, pasa a tener un d√©ficit de sue√Īo", explica el investigador.

A eso se suma que en esa franja etaria la vida social es muy com√ļn; los j√≥venes no quieren "desperdiciar" su tiempo durmiendo, y es muy com√ļn que duerman un promedio de cinco horas por noche. Con tan poco sue√Īo, el resultado es previsible: empiezan a sentirse cansados y deca√≠dos a lo largo del d√≠a.

Pero se puede vencer la batalla contra la somnolencia diurna. A continuación le daremos varias sugerencias.

Comida saludable

Los expertos coinciden en que una vida m√°s organizada disminuye la fatiga diurna. "Establecer un horario para las comidas, actividades f√≠sicas, lectura y una hora regular para irse a la cama, regulan el ritmo hormonal y hacen que el sue√Īo llegue a la hora correcta", explica Junior.

Sin embargo, lo anterior no es suficiente para terminar con la somnolencia. Otro factor importante es la calidad de los alimentos que se consumen. Las comidas deben hacerse en un horario predeterminado; la razón es que son éstas las que regulan el ritmo de la producción de hormonas en el organismo.

"Exagerar en las comidas puede llevar a un cuadro de obesidad, que agrava a√ļn m√°s la sensaci√≥n de somnolencia, ya que las personas con sobrepeso tienen mayores dificultades para dormir", agrega el especialista.

Hay que tener cuidado con el consumo de carbohidratos complejos como panes, pastas y dulces. El organismo humano se toma más tiempo para digerirlos, lo que significa que el cuerpo gasta más energía en el proceso digestivo y menos en otras funciones. Ese desbalance causa cansancio y fatiga. Para evitarlos opte por alimentos como nueces, legumbres y frutas ricas en vitamina C (naranja, mandarina, limón, kiwi), que proveen energía al curpo durante la jornada diurna.

Efecto rebote

El caf√©, las gaseosas de cola y algunos t√©s son ricos en cafe√≠na, un poderoso estimulante que genera el siguiente efecto en el cuerpo: el sistema nervioso se activa, las gl√°ndulas liberan adrenalina, el coraz√≥n late m√°s r√°pido y la sangre incorpora m√°s glucosa. Por eso la cafe√≠na es conocida como una gran aliada para aumentar la disposici√≥n, mejorar la concentraci√≥n y mejorar la calidad del sue√Īo.

El problema es que cuando se consume exageradamente, la cafe√≠na acelera el ritmo card√≠aco, aumenta la presi√≥n, hace que los ri√Īones trabajen m√°s y aumenten las ganas de orinar. Los ideal es consumir, como m√°ximo, 300 mg de cafe√≠na por d√≠a, lo que equivale a tres tazas de caf√©. Sin embargo ese l√≠mite puede variar (para menos o m√°s) ya que cada persona tiene un grado diferente de sensibilidad a la cafe√≠na.

Las bebidas que contienen cafe√≠na en su composici√≥n act√ļan como estimulantes, dejando a las personas m√°s dispuestas por algunas horas, y listas para acometer sus tareas.

El problema es que cuando el efecto de la cafeína pasa, el problema de la somnolencia permanece e incluso empeora. Tomar bebidas estimulantes causa un efecto acumulativo, es decir, al día siguiente es muy probable que el cuerpo sienta más cansancio que antes.

A la hora de dormir

La calidad del sue√Īo es esencial para evitar la somnolencia al d√≠a siguiente. "Dormir en un lugar oscuro, con temperatura amena y sin mucho ruido es un excelente m√©todo para evitar la somnolencia al d√≠a siguiente", explica Junior. Lograr un buen ambiente para el sue√Īo nocturno es especialmente importante para las personas que no tienen c√≥mo aumentar la cantidad de horas dormidas.

Los especialistas insisten en que lo que importa no es necesariamente la cantidad, sino la calidad de las horas de sue√Īo. Una de las f√≥rmulas m√°s populares para un sue√Īo reparador es tomar un vaso de leche caliente antes de dormir.

La leche no hace la diferencia, lo que ayuda a dormir es elevar la temperatura del cuerpo. Cuando el cuerpo est√° "tibio" hay una serie de reacciones que sirven como se√Īales para que el organismo disminuya el ritmo y la temperatura. Por eso la leche, un t√© de hierbas o un ba√Īo caliente ayudan a alcanzar el sue√Īo porque generan una respuesta termorreguladora".

Terapias

Existen algunos tratamientos que pueden ayudar a controlar el sue√Īo y disminuir la somnolencia durante el d√≠a. Dos de ellas son el yoga y la aromaterapia. Seg√ļn un estudio realizado por el TriHealth Sleep Center, de Cincinatti, Estados Unidos, el yoga puede ayudar en los problemas de sue√Īo relajando la tensi√≥n de los m√ļsculos, liberando el estr√©s y poniendo al cuerpo en un profundo estado de relajaci√≥n.

Los ejercicios de respiraci√≥n y estiramiento sirven para disminuir la ansiedad y las tensiones. Hacer yoga un poco antes de dormir mejora el sue√Īo y la disposici√≥n al d√≠a siguiente. Despu√©s de un tiempo, las clases de yoga sirven como estimulante y ayudan a regular el metabolismo.

La aromaterapia tambi√©n puede atenuar la somnolencia diurna, y estimular la producci√≥n de hormonas que regulan el sue√Īo. Investigadores de la American Herb Association Quarterly constataron que el aroma de canela reduce la somnolencia, la irritabilidad y la frecuencia de dolores de cabeza. Adem√°s de la canela, los aromas de lim√≥n y menta son usados para reducir la somnolencia en medio de la jornada laboral o de estudios.

Incluso si la aromaterapia consigue resultados satisfactorios, hay que estar atentos a algunos detalles. Por caso, que existen personas que necesitan apenas cinco horas para despertar con vigor, y otras a las que el cuerpo les pide diez horas de sue√Īo para sentirse descansadas.

El tratamiento contra la somnolencia debe tomar nota del perfil de cada persona. Por eso, sugerir recetas para aumentar o disminuir las horas de sue√Īo no funciona sin una evaluaci√≥n previa, y hasta puede ser contraproducente, aseguran los expertos.

Ejercicio y tabaquismo

Si usted dispone de alg√ļn tiempo libre durante el d√≠a, practique alg√ļn ejercicio f√≠sico. Adem√°s de regular la producci√≥n hormonal y acelerar el metabolismo, la pr√°ctica de actividades f√≠sicas hace que el cuerpo gaste mucha energ√≠a, que debe ser recuperada durante el sue√Īo nocturno.

En contraste, dos grandes causantes de somnolencia diurna son el tabaquismo y el consumo de alcohol, que alteran el funcionamiento de nuestro cuerpo dejándolo más activo en las horas de descanso, y con menos energía en las de mayor actividad. Evítelos durante los días hábiles.

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