Cómo Perder Grasa de Muslos y Glúteos en un Mes
Te muestro cinco pasos que te ayudarán a perder la grasa de estas áreas tan problemáticas de nosotras las mujeres
Lucy Diaz
25 de October · 516 palabras.
25 de October · 516 palabras.
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🕘 Resumen
El exceso de grasa en las nalgas y los muslos es un problema común, especialmente en mujeres debido a su composición corporal natural. Sin embargo, tener un exceso de grasa en cualquier lugar en el cuerpo aumenta el riesgo de enfermedades y muerte prematura. Perder peso en la parte inferior del cuerpo requiere un enfoque especial debido a la mayor sensibilidad a la lipólisis. Para reducir la grasa en esta área, se recomienda un déficit calórico diario de 500 o 1,000 calorías para perder un máximo de 1 o 2 libras por semana, y se debe realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana. Se puede aumentar la duración del ejercicio gradualmente y realizar entrenamiento de fuerza de cuerpo entero al menos dos días a la semana para fortalecer los músculos y aumentar el metabolismo. Se recomienda una dieta baja en calorías saludables que incluya proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables para contribuir al déficit calórico diario. Siguiendo estos pasos, es posible perder peso de forma saludable y lograr el cuerpo deseado.El exceso de grasa corporal, independientemente de su ubicación, nos pone en un mayor riesgo de padecer enfermedades y de una muerte prematura.
Reducir el exceso de grasa en la parte inferior del cuerpo requiere un enfoque especial debido a que en estas zonas existe más sensibilidad a la lipólisis (degradación de las grasas) por lo tanto es más difícil eliminar el tejido adiposo de muslos, glúteos y caderas que de otras partes del cuerpo.
Siguiendo los siguientes pasos en un mes podemos perder una buena cantidad de peso y conseguir las nalgas y los muslos que deseamos.
Paso 1
Crea un déficit calórico diario de 500 o 1.000 calorías para perder no más de 1 ó 2 libras por semana, lo que equivale a alrededor de 4 a 8 libras por mes. La pérdida de peso a este ritmo gradual es saludable y fácil de mantener e incorporar en tu estilo de vida.
Paso 2
Realiza al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana para quemar calorías.
Para quemar calorías de forma óptima, poco a poco puedes aumentar la duración hasta 60 minutos a medida que mejora tu condición física.
Realiza un entrenamiento intensivo de cardio, como montar en bicicleta, subir escaleras, caminar rápidamente o patinar. Manteniendo una intensidad que no te permite cantar tu canción favorita, pero si mantener una conversación con un compañero de entrenamiento.
Paso 3
Participa en una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo al menos dos días a la semana, ya que además de fortalecer los huesos, ganas tejido muscular aumentando tu metabolismo, lo que te ayudará a perder peso.
Trabaja los principales grupos musculares, como las piernas, brazos, caderas, pecho, espalda, hombros y abdominales.
Completa ocho a 10 repeticiones y dos o tres series de cada ejercicio.
Paso 4
Consume una dieta baja en calorías saludables para contribuir a tu déficit calórico diario. Incluye verduras, carnes magras, granos enteros, frutas y leche baja en grasa en tu dieta.
Elije alimentos bajos en calorías y come con moderación. No se trata de privarte, si realmente no te puedes resistir, come una galleta, pero no todo el paquete. Además, busca comer grasas no saturadas, que están presentes en el pescado y las nueces.
Evita las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos procesados. Lee y compara las etiquetas para que sepas lo que estás consumiendo.
Paso 5
Como parte de tu preparación realiza ejercicios específicos para glúteos y muslos como sentadillas, estocadas, step ups y extensiones de cadera en posición cuadrúpeda.
Pronto verás como la grasa corporal se reducirá y los músculos bien definidos aparecerán.
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