5 Maneras de Ponerse en Forma en la Piscina
Hacer ejercicio en el agua puede ser la solución perfecta para todas las épocas del nadador, si usted está tratando de mejorar su técnica de natación, en busca de soluciones de entrenamiento cruzado, tratando de rehabilitar una lesión, tratando de bajar de peso o que sólo quieren saber un general.
Angel Richiardi
19 de December · 2273 palabras.
19 de December · 2273 palabras.
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🕘 Resumen
El ejercicio acuático puede ser una gran solución para mejorar la técnica de natación, buscar soluciones de entrenamiento cruzado, rehabilitar una lesión, bajar de peso o simplemente seguir una rutina de ejercicio suave. En este artículo se ofrecen sugerencias de diferentes rutinas de ejercicios que aprovechan la capacidad del agua para soportar el peso y prevenir lesiones. Antes de comenzar, es importante consultar con un médico para asegurarse de que esta actividad es adecuada para la condición de salud actual. Tomar clases de natación también puede ayudar a mejorar la técnica y prevenir lesiones por mala forma en el agua. Además, es importante vestir el equipo adecuado, incluyendo traje de baño ajustado, gafas de natación y gorra de natación. Una rutina recomendada es caminar en el agua poco profunda, lo que es ideal para aquellos que se están recuperando de una enfermedad, mujeres embarazadas o cualquier persona que quiera evitar lesiones por ejercicio intenso. En resumen, el ejercicio acuático puede proporcionar una gran variedad de beneficios para la salud y ser una excelente alternativa a los deportes en tierra firme.En este artículo, usted encontrará varias sugerencias de diferentes rutinas de ejercicios que componen la mayor parte de la capacidad del agua para soportar el peso, prevenir lesiones y mantenerte fresco.
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Editar Pasos
1Consulte a su médico para ver si natación o ejercicios en el agua otra parte, es apropiado para su condición actual . El médico le puede aconsejar sobre brazadas que usted debe evitar, o equipos que puedan ser de utilidad.
2Tome clases de natación, si no te acuerdas de cómo hacer trazos, o antes si nunca han nadado . Esto también es una gran idea para cualquier persona que no esté seguro de su forma al nadar. Forma inadecuada puede dar lugar a dolor desequilibrada músculos, espalda y cuello y trazos irregulares.
Busque clases en un centro recreativo local, club de natación o gimnasia. Usted puede optar por tomar clases particulares o una gran clase de combinación. Sólo se puede tomar un par de sesiones para que te nadar correctamente.
3Obtener una forma ajustada traje de baño , gafas de natación y una gorra de natación . Si usted es propenso a las infecciones del oído, también puede desear conseguir tapones para los oídos. Compre zapatos acuáticos, si va a nadar en ríos u océanos.
Caminar en el agua poco profunda
Esto es ideal para aquellos que están rehabilitándose de una enfermedad, para las mujeres embarazadas y para cualquier persona que sienta que el ejercicio podría causar lesiones después de no haber hecho ninguna durante un tiempo.
1Encuentre una piscina con el tobillo hasta la rodilla agua profunda . Esta podría ser la piscina infantil o simplemente podría ser la parte menos profunda de la piscina local, regular. A medida que se sienta más seguro, vaya al agua que se encuentra pecho profundo.
2Camina a través del agua .
Trate de mantener su paso normal, y notará la resistencia que ofrece el agua. Moderado caminar sobre la tierra puede quemar alrededor de 130 calorías por cada media hora, mientras que caminar en el agua, contra la resistencia, quema aproximadamente 260 calorías.
Asegúrese de que usted está caminando talón al dedo del pie, y no sólo en los dedos. La flotabilidad del agua puede hacer que sea más difícil de completar un paso normal. Puede que tenga que centrarse en la colocación de los pies cuando usted primero comienza.
3Comience marchando vueltas . Trae las rodillas en alto con cada paso. Balancee los brazos para impulsarse. Flexiona tu estómago y tratar de traer los muslos paralelos al agua. Este es un gran ejercicio para los músculos abdominales y muslos.
4Camina hacia los lados durante varias vueltas . Girar lateralmente en el agua y mover las piernas hacia los lados directamente contra la resistencia del agua. Después de varias vueltas, dar la vuelta y conducir con el pie opuesto.
5No se lanza hacia adelante . Paso adelante con una pierna y flexiona la rodilla a un ángulo de 90 grados. Mantenga sus manos a los lados, estire la pierna hacia adelante y luego lanzarse hacia adelante con la pierna opuesta.
Trate de hacer estocadas laterales. Cuando usted está caminando hacia un lado, dobla la rodilla llevando a un ángulo de 90 grados, el ascenso y la repetición. Asegúrese de hacer el mismo número de estocadas en el lado opuesto.
6Póngase el cinturón de agua y aseguran que en la cintura antes de trasladarse a aguas más profundas . Puede realizar estos movimientos misma agua para caminar, o puede optar por correr el agua. Correr el agua imita correr en tierra, pero la cinta mantiene el pecho por encima de la superficie del agua.
7Concéntrate en hacer su talón hacia abajo y luego su dedo del pie . Intenta correr alterna a baja velocidad, alta velocidad y haciendo las rodillas elevadas durante unos pocos minutos cada una. A pesar de que no llegará muy lejos, muy rápido, usted puede quemar alrededor de 100 calorías cada media hora para correr agua de lo que sería correr en tierra.
Puede alternar su rutina de correr agua por patear los pies en un movimiento de bicicletas. Mantenga los pies planos y se mueven en un movimiento circular, como si estuviera pedaleando una bicicleta. También puede quedarse quieto y mover los pies hacia arriba y hacia abajo lo más rápido posible, como si se estuviera ejecutando en su lugar.
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Un gran ejercicio para los padres con niños. Continuar por el tiempo que usted se siente bien caminar en el agua . La resistencia del agua en las piernas, los fortalece, quema calorías y ayuda a construir la confianza de agua para las etapas de ejercicios más difíciles.
Aguas profundas correr o trotar aqua
Esto es una progresión desde el pie simple.
1Encontrar un lugar adecuado para aqua jog . Muchas piscinas destinará un carril ya sea en un momento determinado o todos los tiempos, para esta actividad.
2Encontrar una chaqueta o chaleco de flotación adecuado . De nuevo, la piscina puede proporcionar esto.
3El uso del chaleco de flotabilidad, lleve a cabo una acción libre y corrían por el carril marcado de la piscina . El chaleco le mantendrá a flote y le impide tocar el fondo de la piscina. De nuevo, esto se acumula fuerza a través de la resistencia y quema muchas calorías.
Gimnasia acuática o "aquagym"
Este método de trabajo en la piscina le ofrece la oportunidad de socializar con los demás y ponerse en forma a través de las clases regulares.
1Busque una clase a la vez que sea conveniente para usted . Asegúrese de hablar con el maestro antes de reservar, para tranquilizarse que usted está eligiendo la clase correcta y que todo es una buena opción para usted.
Siga las instrucciones. El profesor le indicará qué hacer, simplemente seguir adelante. Asegúrese de hacer preguntas si es necesario.
2Después de haber memorizado una rutina completa de la sala de clases, usted puede ser capaz de hacerlo por su cuenta, sin embargo, hay una gran cantidad de movimientos que se utilizan durante una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos . Informe a su instructor de algún tipo de discapacidad, por lo que los ejercicios se pueden modificar si es necesario.
3Empiece por usted mismo sólo sumergiéndose hasta la cintura o el pecho en el agua . Después de tener el agua se mueve hacia abajo aeróbicos, usted puede ir a aguas más profundas. Encuentre el lugar en la piscina o lago donde cómodamente puede realizar sus ejercicios, de acuerdo a su altura.
4Hacer un calentamiento que incluye 5 a 10 minutos de trote estacionario, marchando (rodillas altas), saltando de un pie a las tomas de otras o hacer saltos . Este ejercicio cardiovascular acelera el corazón y la respiración durante el resto de la rutina.
5Haz círculos con los brazos y las piernas círculos . Siguiente hacer patadas sentadillas, estocadas, lateral, frontal y posterior de piernas y caminar de lado para fortalecer y tonificar los músculos. Añadir agua pesa o guantes de resistencia para aumentar la resistencia del agua y aumentar la intensidad del ejercicio.
6Tenga en cuenta que muchos ejercicios de gimnasia puede ser modificado y utilizado en la piscina . Por ejemplo, usted puede hacer flexiones de bíceps, moscas brazo y ejercicios de equilibrio en la piscina.
Haga ejercicio durante 30 minutos a una hora.
Hacer una rutina de estiramiento contra el lado de la piscina durante 5 a 10 minutos. Asegúrese de golpear a sus principales grupos de músculos, incluyendo los terneros, quads, isquiotibiales, bíceps, tríceps, hombros, pecho y cuello.
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Participa regularmente. Participa regularmente . Los beneficios de aquarobics incluyen el fortalecimiento de las piernas y los músculos del brazo, la flexibilidad y el entrenamiento de resistencia, sobre todo cuanto más rápido empujar y tirar en el agua. Por supuesto, los mejores beneficios vendrán de asistir con regularidad.
8Leer ¿Cómo hacer aeróbicos en el agua para obtener más ideas .
Kickboarding
1Incluso los mejores nadadores utilizar kickboard ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y alinear su postura natación . Es una gran manera de añadir en la piscina vueltas adicionales mientras se concentra en su carrera y métodos de respiración, así como a quemar calorías.
2Agarra una tabla flotadora . Muchas piscinas proporcionarlos a los usuarios a pedir prestado pero no es caro si tienes que comprar el suyo propio. Sólo asegúrese de poner su nombre en él en caso de que se "prestado" por otra persona!
3Sostenga la tabla flotadora con los brazos rectos .
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Patea tus piernas lo más fuerte que puedas, haciendo vueltas arriba y abajo de la piscina. Patea tus piernas lo más fuerte que puedas, haciendo vueltas arriba y abajo de la piscina . Este ejercicio es fantástico para fortalecer y tonificar las piernas y las nalgas.
Un entrenamiento de natación
Este entrenamiento está bien hecho por uno mismo y no con un grupo. Es un entrenamiento básico para un nadador que está mirando para mantener la forma física a través de la natación.
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Incluso Michael Phelps tiene que estirar antes de nada. A esto se le hace un pecho. ¿Es un calentamiento . Haga esto cada vez antes de dar una brazada diferente. ¿Es 6 vueltas (una vuelta es una forma en la piscina) de estilo libre.
2Cómo salir de la piscina y el estiramiento .
Ponga su brazo derecho sobre el pecho y enlazar su brazo izquierdo, y luego hacer lo contrario.
Levante la pierna derecha y el equilibrio sobre el pie izquierdo, y luego hacer lo contrario.
Trate de poner las manos en el suelo y estirar las piernas (no las doble!).
Agite su cuerpo alrededor y saltar arriba y abajo.
3¿Es un combinado individual 100 (IM) . Consiste en mariposa primera vuelta, una vuelta de espalda, braza una vuelta y una vuelta estilo libre en ese orden.
4Hacer un IM 200 . Esto consiste en 2 vueltas de mariposa, 2 vueltas de espalda, braza 2 vueltas, y 2 vueltas de estilo libre en ese orden.
5Continuar con las siguientes vueltas :
Hacer 4 vueltas de estilo libre.
Hacer 4 vueltas de pecho.
Hacer 4 vueltas de espalda.
Hacer 4 vueltas de mariposa.
6Hacer ejercicios para cada uno de los trazos .
7Hacer un enfriamiento . Hacer esto después de cada entrenamiento; 6 vueltas, 2 de cada carrera - espalda, mariposa, braza y estilo libre.
Consejos
En la rutina de entrenamiento de natación, intenta combinar la patada de delfín de la mariposa y el rastreo de la tortuga. Es más rápido que cualquiera de ellos.
Una combinación o incluso todos estos métodos son una excelente manera de introducir el entrenamiento cruzado en su rutina habitual.
Cualquier forma de ejercicio en la piscina es buena para fortalecer y quemar calorías ya que el agua crea resistencia, a la vez que balizamiento arriba (lo que ayuda a evitar lesiones).
Agua entrenamientos son ideales para las personas con dolor de espalda o lesiones, artritis, problemas en las articulaciones, problemas de rodilla, etc Sin embargo, asegúrese de verificar primero con su médico antes de hacer cualquier ejercicio en el agua.
Use siempre protector solar resistente al agua si está nadando o haciendo aeróbic en el agua en una piscina o cuerpo de agua. Es posible que desee usar un sombrero y gafas de sol, si usted está haciendo aeróbicos en el agua al sol durante un período prolongado de tiempo.
Haga su agua diversión entrenamientos más, invitando a amigos a unirse a usted. Jugar el waterpolo o el baloncesto en lugar de la natación. Cuando se juega con vigor, estos también son excelentes ejercicios cardiovasculares a base de agua.
Advertencias
Si usted no puede nadar correctamente, pídale a alguien que usted mancha hasta que se sienta más seguro. Vamos a socorristas en la piscina sabes que no puedes nadar si está trabajando fuera y no tienen a nadie más que usted ve. Si bien no es necesario para evitar que el agua, es una buena idea para obtener las clases de natación para que pueda ampliar sus posibilidades de ejercicio de la piscina.
No trate de hacer ejercicios en el agua demasiado a la vez. Aunque los movimientos pueden sentirse más fácil, ya que tienen un menor impacto en las articulaciones, la resistencia que ofrece el agua puede dar lugar a dolor muscular. Aumentar el tiempo de que hagas tu actividad de agua siempre lentamente y estirar después de hacer ejercicio.
Editar Cosas que necesitará
Una piscina, asegúrese de que tiene una longitud decente si hacer largos
Un gorro de baño - si tu cabello es abajo, es más difícil para nadar, algo de protección contra el cloro también es bueno para el pelo si nadar con regularidad
Goggles, por lo que se puede nadar bajo el agua
Cómodo trajes de baño; moda no es necesariamente cómodo, comodidad y sonido put encajar primero
Toalla
Zapatos de la piscina o chanclas
Zapatos Acuáticos
Cinturón Natación
Peso del agua
Guantes de resistencia
Protector solar (si fuera)
Visita: Rutina de Ejercicios para quemar grasa